Quels aliments pour renforcer votre système immunitaire ?
« Vous êtes ce que vous mangez », comme le dit le vieil adage.
Aux côtés du stress et du sommeil, la nutrition est un facteur clé lié à la réponse immunitaire de votre organisme. Elle fournit les vitamines et minéraux permettant au système immunitaire de fonctionner normalement.
Sources de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et autres composés actifs, et contribuent à réduire le stress oxydatif, un effet naturel de votre corps qui fait partie du processus naturel de vieillissement cellulaire.., les fruits et légumes sont les alliés de notre santé. Ils exercent un effet stimulant sur le système immunitaire, nous protégeant contre les maladies infectieuses.
Plusieurs médecins et chercheurs ont révélé l’influence de la consommation de légumes verts sur le système immunitaire. En privant des souris de ces légumes durant trois semaines, ils ont constaté qu’elles pouvaient perdre jusqu’à 80 % des cellules immunitaires de l’intestin. Une découverte qui pourrait améliorer la santé des personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques intestinales.
Leurs études ont montré que les lymphocytes intraépithéliaux, présents dans les légumes verts, s’assurent que les cellules immunitaires de l’intestin et de la peau fonctionnent correctement.
Les fruits et légumes sont de bonnes sources de certains micronutriments importants pour le fonctionnement de notre système immunitaire comme les vitamines B6, B9, C, E et A.
De ce fait,
- Les légumes à feuilles vertes et notamment les épinards (riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes), ainsi que toutes les variétés de choux, riches en vitamines B9 et C, qui participent respectivement au bon fonctionnement de nos défenses naturelles ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire efficace.
- Les fruits et légumes rouges (tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose) riches en lycopène, un antioxydant qui contribue à la protection des globules blancs.
- Les fruits et légumes bleu violet (betterave, oignon rouge, et surtout baies rouges et noires, et grenade) pour leur réservoir en vitamines A, B et C, indispensables pour soutenir le système immunitaire, et en antioxydants. La betterave augmente le niveau des enzymes antioxydantes ainsi que le nombre de globules blancs. Le potentiel antioxydant des baies est accru par leurs pigments, les anthocyanes. La grenade est très riche en vitamine C (245 mg pour 100 g), indispensable pour une immunité solide, et en cuivre, un oligo-élément qui permet de lutter contre le rhume et la grippe.
- Les agrumes (citron, orange, pamplemousse) pour la vitamine C, qui contribue à améliorer le pouvoir de destruction microbien des globules blancs. Elle participe également à la destruction cellulaire et l’élimination des globules blancs épuisés.
Le thé vert pour renforcer son système immunitaire
Ses atouts ? Le thé vert contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l’immunité.
Bien sûr, les bienfaits des fruits et légumes en matière d’immunité ne peuvent pas être réduits à quelques-uns de leurs composés. Les nutriments et principes actifs qu’ils abritent agissent les uns avec les autres pour nous offrir une protection optimale contre les infections. Il est conseillé de privilégier une grande variété de sources végétales dans son alimentation, en mixant les couleurs pour accéder à un large panel de substances bénéfiques pour le système immunitaire.
Le cacao renforcent ses défenses immunitaires
Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges.
On mise sur du chocolat noir à 74 % de cacao minimum.
À prendre 2 carrés par jour au goûter, accompagnés d’une poignée d’amandes ou de noix.
Les épices boostent son système immunitaire
Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire.
- Curcuma,
- curry,
- cannelle,
- gingembre.
A prendre le plus souvent possible, en assaisonnement ou en infusion.
Les aromates augmentent son immunité
Ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer.
- ail,
- oignon,
- échalote,
- ciboulette,
- thym,
- romarin,
- sarriette.
À prendree plus souvent possible, en cuisine ou en infusion.
Les fruits de mer renforcent ses défenses immunitaires
Leurs atouts ? Ils contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes.
Quels fruits de mer pour renforcer ses défenses immunitaires
- Huîtres (on les mange crues avec l’eau qu’elles contiennent),
- bulots,
- bigorneaux.
À prendre autant que possible.
Les huiles et oléagineux boostent son système immunitaire
Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps.
• Noix : du Brésil, amandes, noisettes.
• Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.
• Huiles d’olive
À prendre 2 c. à soupe par jour d’huile biologique première pression à froid sur les aliments. 5 à 6 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter.
Les produits de la ruche pour renforcer son immunité
Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue… les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire.
- le propolis (cette résine est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons),
- le miel (riche en inhibines qui empêchent la multiplication des microbes, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires).
À prendre à la place ou en alternance avec un autre produit sucrant pour le miel. En cure préventive, à l’entrée de l’hiver, ou toute l’année, pour la propolis.
Les aliments fermentés pour renforcer son système immunitaire
La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l’eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L’intérêt ? « Les aliments s’acidifient, de ‘bonnes’ bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté », explique la diététicienne Valérie Jacquier. Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire.
Quel aliments pour renforcer ses défenses immunitaires ?
- Choucroute,
- pickles,
- pain au levain,
- yaourt au lait cru,
- laits fermentés (kéfir, Ribot),
- sauces de poisson (nuoc-mâm).
Enfin, évitez les produits transformés pour préserver votre immunité !
Ils contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Ces additifs altèrent la flore intestinale et entraînent des inflammations dans l’organisme susceptibles d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’augmenter les risques de maladies liées à l’âge.
Privilégiez le bio, qui permet de limiter le risque d’exposition aux produits phytosanitaires. D’après une étude de l’ONG Générations Futures, plus de 70 % des fruits contiennent des résidus de pesticides, avec près de 3 % de dépassement de la Limite maximale en résidus (LMR). Côté légumes, 40 % contiennent des résidus de pesticides (avec plus de 3 % de dépassement de la LMR).